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甘蓝中含有的这种植物化合物,可减少多种癌症风险
更新时间:2017-11-17
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生结球甘蓝又称为洋白菜、包心菜、圆白菜、莲花白、卷心菜、包菜等,是十字花科芸薹属甘蓝种中能形成叶球的一个变种,起源于地中海至北海沿岸,是由不结球野生甘蓝演化而来。甘蓝含异硫氰酸盐类化合物,可减少多种癌症风险结球甘蓝具有蔬菜的营养特点,水分含量比较高,能量低,含有少量蛋白质和脂肪,膳食纤维含量高,每100克含有约2.5克的膳食纤维,还含有硫胺素、核黄素、维生素C、叶酸等多种维生素以及钙、磷、钾、铁、锌、硒等多种矿物质。除了含有以上常见的营养素之外,甘蓝含有丰富的生物活新物质。如甘蓝中含有异硫氰酸盐类化合物等植物化合物,可以减少多种癌症的风险。流行病学研究发现,经常食用十字花科蔬菜居民的结肠癌、胃癌等发病率较低。因此,《中国居民膳食指南》中建议,要经常吃十字花科蔬菜。紫甘蓝VS圆白菜,紫甘蓝营养价值更高紫甘蓝又称红甘蓝、赤甘蓝,也就是我们老百姓口中常说的紫包菜。它也属于结球甘蓝的一个类型,但与圆白菜先比,紫甘蓝的营养价值相对高些。紫甘蓝中维生素C含量(26毫克/100克)高于圆白菜(16毫克/100克),含量是芹菜经、油麦菜的13倍、是西梅的18倍、蛇果的13倍、火龙果的近9倍。紫甘蓝中叶酸含量较高,每100克中含叶酸41.9微克,而圆白菜中含30.9微克。紫甘蓝中钾含量丰富,每100克中含钾177毫克,比芹菜中含的钾还要多一些,128毫克,更是远高于圆白菜的46毫克;紫甘蓝中钙含量(65毫克/100克)也高于圆白菜(28毫克/100克)。紫甘蓝含有丰富的花SE苷,每100克中含256毫克,远高于圆白菜及其他蔬菜。花SE苷具有抗氧化作用、抑制炎症反应、改善视力,并降低2型糖尿病和心血管疾病的风险。学做好吃又营养的甘蓝菜五颜六SE拌沙拉:将西兰花洗净后切成小块焯水,将紫甘蓝和圆白菜切丝,加入小番茄、生菜,放入橄榄油、白醋、糖、盐拌匀即可食用。颜SE鲜园,味道清淡,营养价值高。手撕包菜:将包菜用手撕成小块,葱花切段,干辣椒切段,姜切片。锅内放油,放入干辣椒爆香,放入少量白糖,放入包菜翻炒,加入酱油和陈醋,拌匀即可食用。圆白菜炒粉丝:先用温水泡粉丝,沥干水分后捞出备用,圆白菜、胡萝卜切丝,五花肉剁碎,葱切段,姜和蒜切片,加少许油,葱姜蒜爆香,放入肉末翻炒,放入粉丝和圆白菜,加入少量酱油,白糖,放入胡萝卜丝,翻炒,出锅即食。圆白菜炒番茄:番茄、圆白菜切片,葱切段,姜蒜切片,锅中放油爆香,加入圆白菜翻炒,加入番茄,放入少许酱油提味,搅拌均匀即可。
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