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走路8大误区 这样走减肥又长寿
更新时间:2017-06-05
    走路,这件我们迈开双腿就能完成的简单事,你还真不一定能做对。专家指出,走路是个“技术活”,从“在哪儿走”、到“怎么走”、“走多长时间”都有一定的讲究。  世界卫生组织曾指出,走路是世界最佳运动之一,既简单易行,强身效果又好,不论男女老少,什么时候开始这项运动都不晚。美国心脏学会奠基人怀特博士也提出:从进化论角度看,步行是人类最好的运动。  北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民指出:“如果按正确的姿势行走,走路时,人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动。从增强体质和免疫功能上来说,步行是一种最理想的运动方法。” 近年来,关于走路促进身体各部位健康的研究层出不穷,总体来说,它一共为我们打开了六扇健康的大门。  卫计委首席健康教育专家洪昭光指出,对大多数人来说,走路是预防心脏病最简单和最方便的方法。  1.心脏健康的大门  美国一项对1645名65岁以上老人进行的研究发现:与每周步行少于1小时的老人相比,每周步行4小时以上者,其心血管住院费减少69%,死亡率减少73%。  2.大脑健康的大门  美国匹兹堡大学研究表明,要防大脑萎缩、老年痴呆,途径之一就是保证每周步行不少于9.6公里。因为步行不仅可以增加大脑体积,也会让记忆力出现问题的几率降低50%。  3.远离糖尿病的大门  洪昭光说,其实控制糖尿病并不难,研究表明,一星期坚持3天,每天在30分钟内步行3公里,糖尿病的发病率就可降低25%;每周坚持4天,可降低33%;每周5天,则能降低42%。  4.骨骼健康的大门  资深健身教练付强指出:“走路能让骨骼更合理地支撑身体重量,从而减少骨骼内矿物质的流失,预防、改善骨质疏松。”  此外,据美国《关节炎和风湿病》杂志报道,与跑步相比,走路不仅对关节的压力小,而且还能延缓关节功能的衰退。  5.减轻体重的大门  散步每30分钟消耗75千卡的热量。洪昭光说:“减肥要靠长期、规律的运动,偶尔一次剧烈运动的效果只能持续48个小时。而且过量运动有时会造成猝死,很危险,只有步行最合适。”  6.长寿的大门  研究显示,每天步行超过30分钟的人,不管体内脂肪含量有多高,他们的长寿几率都比其他人高4倍。  走路这个看似简单、每个人抬腿就能做的动作,真正做对的人却不多。拖拉着脚、低着头、迈大步、内外八字……不正确的姿势不仅“难看”,还容易引发疾病,甚至造成损伤。《生命时报》特邀运动医学方面的权威专家,为大家纠正走路常犯的八个错误。  错误一:低头含胸  这种方式最容易带来疲劳感。而且,含胸时肺部的舒展空间被“挤压”,呼吸也会变得短促,容易影响心肺功能。  正确的方法应该是,抬头挺胸,下巴与地面平行,背部稍稍向后“收拢”,这样可以防止肩颈背部出现疼痛。眼睛目视前方3—6米的地方,可以帮你有效避开障碍物。  错误二:步子太大  这种姿势走路,脚掌的缓冲力变差,对膝关节不好的人来说,会加重关节损伤。  日常走路,用自己最舒服的步幅即可;如果是健步走,步幅可稍微大一些,但以不影响脚着地为宜。  错误三:脚掌拖地  这种走姿缓冲较差,容易造成关节、肌肉、足弓的劳损。苟波说,这种走姿的人,要加强对胫骨、脚踝和小腿力量的锻炼,最简单的莫过于踮脚、脚趾点地和脚后跟走路法。  踮脚练习是站在台阶边缘,鞋后跟部悬空,先把脚跟尽量下压,再尽量上提,做10—20次;足尖锻炼是用脚尖在地面写出26个英文字母;用脚后跟走路,顾名思义就是“只用脚跟行走”,每次以20步为宜。  错误四:不摆臂或摆臂幅度过大  走路时不摆臂,行走的平衡新就会受到影响,容易“顺拐”,甚至摔倒;如果摆臂幅度过大,一则会影响速度,二则会导致上臂过于疲劳,甚至拉伤。  摆臂的正确姿势是,上臂自然下垂,走起来后,在身体两侧自然摆动,摆臂幅度在30—45度之间为宜。走得慢时摆臂幅度小;如果是快走,可以像跑步一样,双手握拳,手臂弯曲90度,稍微增加摆动幅度。  错误五:内外八字  外八字的成因与走路习惯有关,即移步时须左右移动重心,故而脚尖习惯向左右外撇。这样的走姿,既不舒服也不雅观。  正确方法是,行走时找到地上的一条直线(地砖或水泥缝),一脚先对好,脚尖脚跟对齐直线,另一脚与之保持平行,然后照此方向行走,慢慢就可以纠正错误的姿势了。  错误六:身体倾斜  苟波说,不少人走路时身体站不正,会向前后或左右两侧歪斜。这样的姿势容易引起背痛,也影响走路的速度。 要改变身体倾斜的行走惯新,通过仰卧起坐来加强腹部肌肉,有助你站得更直。  错误七:选错鞋  不适合走路的鞋有以下几个特点:1.鞋底过薄,走路时会有硌脚的感觉;2.鞋底过厚过重,走路时感觉腿特别“沉”,或是落地时声音特别大;3.鞋帮过高,有些人穿着户外运动鞋走路,虽能对脚部提供充分保护,但过高的鞋帮不利于足踝的灵活运动;4.鞋底过硬,鞋底无法弯曲来适应走路时脚底的“滚动”。  选鞋的时候要留意,鞋子选轻的,“掰”一下鞋底应该较自如的弯曲。后跟的上方有适当突起的衬舌,能起到保护跟腱的作用。穿上走几步,鞋底有轻微的弹力但不至于太软,有一定的防滑新。此外,如果每天走路超过30分钟,你穿的鞋子应比平时的尺码稍大些。  错误八:鞋子超龄服役  鞋子也像车子一样,行程超过800公里就要更换,否则缓冲和保护作用就会降低。苟波说,最好的检查方法就是看看鞋底“花纹”的磨损请况,如果这些防滑的条纹几乎磨平,那就证明该换双新鞋了。
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