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减体脂 一场从健身房到家都要打的长期战役
更新时间:2017-09-11
  你们120斤的橘子君又来说减肥的事儿了……  大学时候曾经靠节食+每晚的夜跑,成功从118减到98斤,但是后来一波三折的吃吃吃经历让我走上了120吨位后就再也没有下来,因为年龄增长、代谢的变化,靠节食+夜跑已经不管用了,此时再想减,恐怕就得依靠健身房了~而我身边就有一位同龄人前段时间靠健身+教练的合理指导以及监督,成功的瘦了下来,如今已经能美美的穿各种露肩装、露背装以及露腹装了,在从体脂26%到19%的期间,她自己都经历了哪些?
  周米儿,时尚自媒体人、生活美妆达人、公众号“米约克”主理人。顺便橘子君跟各位仙女安利一下这位小仙女的公众号“米约克”,不仅有美妆、穿搭、还有装修和旅游~橘子君就是她的粉丝,打算去健身房减肥也是因为她而决定的~  好了灯光师请把灯对准!话筒拿来,我们听听这位女同学的减肥故事:  ①看封面你不胖啊,为什么决定减肥呢?  周米儿:我一共减过两次肥,第一次是大二的时候,第二次是今年。  我的请况是这样:身高163,体重均数在104-108之间,冬季胖起来也很容易上110。
  脸比较小,所以认识我的朋友都说,你根本不胖。但胖与不胖,自己最清楚。我是典型的梨形身材,腰细腿粗,且腿型不好看,完全无法穿skinny牛仔裤。所以我健身的目标之一就是有一天能穿回紧身牛仔裤!  ②以前有胖过的经历吗?减过没有?  周米儿:我大学的那次减肥非常厉害,从我人生巅峰的124斤,一路减到成年以后的最低体重,94斤!花了半年时间做到的,现在回想起来依然觉得不可思议!
  (大学期间,左:120斤,右:94斤)  而且,我真的是一路靠着意志力的支撑坚持下来的,没人指导,也从不吃减肥要,就秉承着少吃多动的原则(主要还是少吃)一路瘦下来的。  ③当时是出于什么原因决定减肥的?  周米儿:当时的减肥初衷很奇妙,有一天我看了一集康熙,讲的是女明星减肥。
  (百度搜索“090722康熙”可以看到这一期)  看完这集以后,我就突然一个机灵,觉得我!要!减!肥!了!从那天开始,我把每天的饮食和运动都记录在薄荷网上,就这样一直坚持了半年。  也可能是因为身体年轻,基数也比较大,第一个月我就瘦了10斤,但付出的代价是,最少的时候,我一天只摄入500大卡的热量!完全是饿瘦的。  对于这种节食减肥,我作为一个过来人,真的不推荐,尽管我那时候减完身体还算健康,但很多女生过度节食造成自己经期紊乱、体质变差,会非常后悔。一旦恢复正常饮食,也很容易复胖。  ④那后来是又胖了吗?怎么减下来的?  周米儿:是的,今年我开始了第二次认真减肥,这一次我选择了科学地减脂和健身。  在两个半月的时间内,减去8斤体重,体重从106到98,体脂从26%降到20%,最低的时候到达19%,并且肌肉含量几乎没有少,减去的全部是脂肪。
  这次我选择了一家专业减脂的来自日本健身房,据说很厉害。
  它只提供一对一的私教服务,在独立的房间里训练,而不是传统的健身房。2个月时间,每周两次50分钟的负重训练,再加上器械、压力机、营养品的辅助,2个月内不但让你变瘦,还会令你变成”易瘦体质“。  易瘦体质听起来真的很有人,所以我就去了,但开始我以为只是单纯地运动健身,没想到接下来两个月我要面对的是严格的饮食控制。  断糖饮食
  都说健身是三分练,七分吃,确实是这样,这段时间的饮食,我总结为断糖饮食法。  (糖分进入体内极易转化成脂肪,控制糖分的摄入,体内的脂肪含量会相对减少,平时以吃高蛋白食物为主,配合绿叶蔬菜,足量蛋白质的摄入可以补充运动时被分解流失的肌肉,绿叶菜含有丰富的维生素C,会促进人体蛋白质的吸收,所以一定要搭配吃。)——来自我的健身教练
  简单来说就是断绝一切糖和碳水化合物。  △碳水化合物就比如我们最常吃的主食:米饭、面条、杂粮、包子、面包、饺子、燕麦、土豆、馒头等等,这些含淀粉的食物都不能吃。  △而含糖食物就更多了,你能想到的所有水果、甜品、零食,都是不可以吃的。  △但以上还不是最痛苦,因为就连那些尝起来有些甜味的蔬菜,比如:白菜、南瓜、冬瓜、胡萝卜、玉米、番茄等等,也全都不能吃。  △当然了,还有瘦身的大敌:油炸食品,也是要拒绝的。
  其实我举例的还算少,我的教练小朱会一日三餐问候我吃什么,要求我拍照给他看,所以开始的一段时间,我收到最多的回复就是:不能吃。  他对我的一些监督记录:
  划重点:面条和魔芋丝不能吃
  白菜和胡萝卜也含有糖分
  火腿片NG,洋葱尽量不要吃
  小红薯和香蕉也不行……  简直崩溃有没有。
  我觉得看到这里的同学,一定会倒吸一口冷气,追问我,那到底还能吃什么了!  尽管限制很多,但断糖其实还有很多可以吃的。
  比如鱼、牛肉、机肉、鸭肉、羊肉、海鲜等等,这些荤菜是统统可以吃的。蛋、豆制品、绿叶蔬菜,这些高蛋白和粗纤维也都可以吃,还要多吃!且除了油炸以外,不限烹饪方式。
  最好的搭配就是每餐都有丰富的蛋白质和蔬菜,因为蔬菜中的VC可以帮助蛋白质合成,同时每天还要早晚喝一杯蛋白粉来补充蛋白质。  ⑤那你在健身期间都吃了些什么?  周米儿:我在健身期间,几乎变成了一个食肉动物!  我办了彼得家牛排的会员卡,每次健身结束都要去搓一顿,健身以后补充蛋白质,效果会更好。平常外食就常会去吃韩国烤肉、日本刺身、大开沙界、新元素、火锅这些,没错,火锅其实是可以吃的,只要吃对食材就OK。  在家,公婆为了帮助我减脂,会特意煮机蛋、蒸鱼和虾蟹,我自己就做一点机胸肉沙拉,特别简单,十分钟就能搞定。
  机胸肉蔬菜SE拉:  配料:机胸肉、蔬菜杂菜、机蛋、玉米粒少许(可不放)、橄榄油、黑胡椒、柠檬SE拉汁。  ⑥要是实在忍不住想吃了怎么办?  周米儿:减肥对我来说之所以难,就是因为管不住嘴。尽管有教练在监督了,但还是架不住偶尔想要吃一些甜食,或者外食的时候吃得太放纵。尤其是夏天,面对西瓜、冰机凌、冰红茶,实在难忍。
  但两个月的经验告诉我,遵守规则地吃,就会瘦得很快,而如果不遵守规则偷吃东西,那么就很容易前功尽弃,不仅达不到效果,内心还会很痛苦有压力。  每次健身前,都会测量体重和体脂,如果稍有吃得不当,在体脂这个指标上会立刻反映出来,而如果那几天我吃得非常健康,并且补充了很多蛋白质,体脂就会明显下降,肌肉还会上涨,体脂率就会呈现一个非常好的走势。
  米儿的一些减肥贴士:  1、首先你要对食物卡路里和构成有概念,下载食物卡路里App(比如Fatsecret、食物库)可以帮助你,过高热量和脂肪含量的食物,最好不要吃。  2、找到一个平台来记录你的饮食和运动,比如keep、薄荷网、好轻等等。  3、一个人埋头健身会有点孤独,可以找到3-5个朋友,组个小群,发自己的每日食物和健身打卡,互相监督。  4、遇到真的克制不了想要吃的时候,就让自己吃,过度控制自己,很有可能会反弹得更厉害,导致暴饮暴食。  5、我还有一个变态的方法,比如想吃甜食或者蛋糕的时候,就充分咀嚼和品尝味道,最后再吐掉。听起来有点变态,但这个方法真的很推荐,因为往往这种时候,并不是肚子饿,而是嘴馋,也不是身体需要能量,只是心里想吃,这样做才能够避免摄入过多的脂肪。  6、三餐规律,早晨一定要吃,每餐都可以吃饱,尽量不需要太饿到自己。每天还要喝足量的水。
  ⑦有什么话要对我们打算减肥的人说吗?  周米儿:很多人不理解,为什么要B迫自己做不想做的事,为什么要虐自己?  在此之前,我常觉得吃香喝辣是一件很重要的事,我难以抗拒甜食、辛辣,喜欢喝饮料,觉得如果不能放纵吃东西,活着还有什么意义。
  但健身以后,身体的变化,也带给我心理的变化。体重轻了,线条出现了,穿衣服选择更多了,连皮肤都变好了,所有朋友见到你时都会说,你瘦了好多!  这些称赞、改变、选择所带来的喜悦感,会冲淡你在“吃”这件事上的执念。
  说实话,我可能还没有爱上运动,我也无法永远不吃那些甜点。但健身带给我的积极和正面影响,绝对高于任何一份美食所带来的片刻愉悦。好多时候,我都觉得,不可能,我做不到,但每一次挑战所谓的极限,在完成以后,都很想给自己鼓掌,达成自己觉得不可能的事,这也许就是我健身过程里最大的收获。  好的,谢谢周米儿这么详细的分享!也愿大家都变成易瘦体质,想吃就吃!
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